.png)
Progresywna Relaksacja Mięśniowa (PRM), jest skuteczną techniką redukcji stresu. Pozwala na świadome rozluźnienie ciała i umysłu poprzez napinanie i rozluźnianie różnych grup mięśniowych w ciele.
🧘 Wykonaj ćwiczenie:
➡️ Wybierz ciche i spokojne miejsce, gdzie możesz wygodnie usiąść lub leżeć. Upewnij się, że nikt nie będzie Ci przeszkadzać podczas Twojej praktyki.
➡️ Zacznij od zrelaksowania ciała poprzez kilka głębokich oddechów. Skup się na powolnym wdechu przez nos i jeszcze wolniejszym wydechu przez usta. Pozwól ciału stopniowo się rozluźniać.
Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej o technice oddechu
➡️ Rozpocznij od skupienia się na jednej grupie mięśniowej w ciele. Możesz zacząć od stóp i stopniowo przechodzić do góry, koncentrując się na różnych obszarach, takich jak stopy, łydki, uda, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, szyja i twarz.
➡️ Świadomie napinaj każdą grupę mięśniową na kilka sekund.
➡️ Po napięciu każdej grupy mięśniowej, odpręż te mięśnie i poczuj, jak napięcie ulatnia się z ciała. Skup się na uczuciu uwalniania napięcia i relaksu w danym obszarze.
➡️ Kontynuuj naprzemiennie napięcie i relaksację mięśni, przechodząc od jednej grupy do drugiej, aż dojdziesz do końca ciała.
➡️ Podczas wykonywania PRM, skup się również na oddechu. Niech twój oddech będzie naturalny i spokojny - pozwól, żeby wspierał Cię w utrzymaniu relaksu w ciele i umyśle.
Przykładowe grupy mięśniowe:
➡️ Podczas napinania i rozluźniania poszczególnych parii mięśni pamiętaj o oddechu. Skoordynuj oddech z ruchami mięśni - napinaj dane partie mięśni wraz z głębokim wdechem, a następnie wraz z długim wydechem rozluźniaj je. Dopasowanie oddechu do ruchów ciała pomaga w lepszej synchronizacji i głębszym relaksie.
*️⃣ Dodatkowo możesz w umyśle mówić sobie frazę -> wprowadzam do swojego ciała spokój i relaks - wraz z każdym wdechem, a wraz z każdym wydechem -> usuwam napięcie i stres.
➡️ Świadomie napinaj te mięśnie przez kilka sekund, a następnie delikatnie je rozluźnij.
Mięśnie stóp: Rozpocznij od napinania i rozluźniania mięśni stóp, łącznie z palcami i podeszwą - podwiń palce i je zaciśnij.
Mięśnie łydek: Napnij i rozluźnij mięśnie łydek, włączając mięśnie piszczelowe.
Mięśnie ud: Skup się na napięciu i rozluźnieniu mięśni ud, obejmujących ich przednią i tylną część.
Mięśnie pośladkowe: Napnij i rozluźnij mięśnie pośladkowe.
Mięśnie brzucha: Napnij i odpręż mięśnie brzucha, koncentrując się na obszarze od pępka w górę i w dół.
Mięśnie dłoni: Napnij i rozluźnij mięśnie dłoni - zaciśnij je w pięść.
Mięśnie rąk: Napnij i rozluźnij mięśnie rąk - zaciśnij dłonie w pięści i przyciągnij je w stronę tułowia.
Mięśnie przedramion: Napnij i rozluźnij mięśnie przedramion i dłoni - zaciśnij dłonie w pięści i przyciągnij przedramiona w stronę ramion.
Mięśnie ramion: Napnij i odpręż mięśnie ramion, obejmując mięśnie barkowe, tricepsy i bicepsy - podnieść ramiona w kierunku uszu.
Mięśnie klatki piersiowej: Skup się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni klatki piersiowej, włączając mięśnie piersiowe i międzyżebrowe - nabierz powietrze.
Mięśnie szyi: Skup się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni szyi, w tym mięśnie boczne, tylne i przednie szyi - pchaj szyją/głową w niewidzialną ścianę za tobą.
Mięśnie twarzy: Napnij i odpręż mięśnie twarzy, włączając mięśnie czoła, policzków, ust i żuchwy. - kąciki ust skieruj ku górze, zmarszcz nos i czoło.
Te grupy mięśniowe stanowią tylko przykłady obszarów, na których można skoncentrować się podczas praktyki PRM. Ważne jest, aby praktykować świadomość i kontrolę napięcia w różnych częściach ciała, aby uzyskać głębszy relaks i odprężenie. Regularne praktykowanie może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego, a co za tym idzie poprawie jakości snu oraz redukcji stresu.
➡️ Po zakończeniu praktyki, poświęć chwilę na podziękowanie sobie za poświęcony czas na relaksację. Poczuj wdzięczność za spokój i odprężenie, które osiągnąłeś/aś.