.png)
➡️ Znajdź spokojne miejsce, gdzie możesz być sam na sam ze sobą i nie będziesz rozpraszany/a przez zewnętrzne bodźce. Wybierz wygodną pozycję, która pozwoli ci się zrelaksować, ale pozostać czujnym. Może to być siedzenie na poduszce, krześle lub leżenie na plecach.
➡️ Zamknij delikatnie oczy lub skup wzrok na jednym punkcie. Zacznij głęboko wdychać i wydychać powietrze przez nos, skupiając się na odczuwaniu ruchu brzucha w górę i w dół wraz z oddechem. Uważaj na przebiegające myśli, ale nie przywiązuj się do nich. Po prostu zauważaj je i wracaj do skupienia na oddechu - staraj się nie oceniać i nie być wobec siebie krytyczny. Niech oddech stanie się centrum twojej uwagi.
➡️ Kiedy pojawiają się myśli lub emocje, nie walcz z nimi ani nie próbuj ich zmieniać. Po prostu zauważ je i pozwól im przejść, podobnie jak chmury na niebie. Przyjmij je z akceptacją i życzliwością. Nie oceniaj ich jako dobrych czy złych. Po prostu obserwuj je, jakbyś obserwował/a obrazy przepływającego strumienia. Kiedy zauważysz, że twoje myśli błądzą lub jesteś rozproszony/a, delikatnie przypomnij sobie o powrocie do oddechu. To centrum twojej praktyki i źródła spokoju.
➡️ Podczas praktyki uważności skupiaj się także na odczuciach fizycznych i emocjach w swoim ciele. Przeskanuj swoje ciało w poszukiwaniu jakichkolwiek odczuć. Zauważ, jakie odczucia pojawiły się w różnych częściach ciała: napięcie, luz, ciepło, zimno itp. Nie oceniaj tych doznań, po prostu zauważaj je z ciekawością i akceptacją.
➡️ Otwórz się na swoje zmysły. Skoncentruj się na:
• dźwiękach, które słyszysz w otoczeniu - dźwięki zewnętrzne, odgłosy w pomieszczeniu;
• kolorach, kształtach, świetle/cieniach, które widzisz;
• zapachach, które wyczuwasz;
• dotyku powietrza na skórze, punktów styku z Twoim ciałem, a ubraniem/krzesłem/łóżkiem;
• smaku, który odczuwasz.
Zauważ, zmysły obecne w teraźniejszym momencie i to jak prowadzą Cię do bardziej intensywnego doświadczania chwili.
➡️ Poszerz swoją uwagę na całe ciało i umysł. Obserwuj myśli, emocje i odczucia fizyczne, ale zachowuj dystans i obserwuj je jak obserwator.
➡️ Po zakończeniu praktyki podziękuj sobie za to, że poświęciłeś/aś czas na dbanie o swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Powoli otwórz oczy i wróć do teraźniejszego momentu.
Praktyka uważności wymaga cierpliwości i delikatności. Nie spodziewaj się natychmiastowych efektów ani nie krytykuj się za to, co pojawia się w twoim umyśle czy ciele. Bądź delikatny/a i wyrozumiały/a wobec siebie. Regularna praktyka uważności może przynieść wiele korzyści - zmniejsza poziom stresu, poprawia koncentrację i świadomość oraz zwiększa poczucie spokoju i równowagi w codziennym życiu.
Medytacja - chmury na niebie