top of page
Szukaj
  • Zdjęcie autoraKl Ru

Progresywna relaksacja mięśniowa

Progresywna Relaksacja Mięśniowa (PRM), jest skuteczną techniką redukcji stresu. Pozwala na świadome rozluźnienie ciała i umysłu poprzez napinanie i rozluźnianie różnych grup mięśniowych w ciele.


🧘 Wykonaj ćwiczenie:


➡️ Wybierz ciche i spokojne miejsce, gdzie możesz wygodnie usiąść lub leżeć. Upewnij się, że nikt nie będzie Ci przeszkadzać podczas Twojej praktyki.


➡️ Zacznij od zrelaksowania ciała poprzez kilka głębokich oddechów. Skup się na powolnym wdechu przez nos i jeszcze wolniejszym wydechu przez usta. Pozwól ciału stopniowo się rozluźniać.


Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej o technice oddechu



➡️ Rozpocznij od skupienia się na jednej grupie mięśniowej w ciele. Możesz zacząć od stóp i stopniowo przechodzić do góry, koncentrując się na różnych obszarach, takich jak stopy, łydki, uda, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, szyja i twarz.


➡️ Świadomie napinaj każdą grupę mięśniową na kilka sekund.


➡️  Po napięciu każdej grupy mięśniowej, odpręż te mięśnie i poczuj, jak napięcie ulatnia się z ciała. Skup się na uczuciu uwalniania napięcia i relaksu w danym obszarze.


➡️   Kontynuuj naprzemiennie napięcie i relaksację mięśni, przechodząc od jednej grupy do drugiej, aż dojdziesz do końca ciała.


➡️ Podczas wykonywania PRM, skup się również na oddechu. Niech twój oddech będzie naturalny i spokojny - pozwól, żeby wspierał Cię w utrzymaniu relaksu w ciele i umyśle.



Przykładowe grupy mięśniowe:


➡️ Podczas napinania i rozluźniania poszczególnych parii mięśni pamiętaj o oddechu. Skoordynuj oddech z ruchami mięśni - napinaj dane partie mięśni wraz z głębokim wdechem, a następnie wraz z długim wydechem rozluźniaj je. Dopasowanie oddechu do ruchów ciała pomaga w lepszej synchronizacji i głębszym relaksie.


*️⃣ Dodatkowo możesz w umyśle mówić sobie frazę -> wprowadzam do swojego ciała spokój i relaks - wraz z każdym wdechem, a wraz z każdym wydechem -> usuwam napięcie i stres.


➡️ Świadomie napinaj te mięśnie przez kilka sekund, a następnie delikatnie je rozluźnij.


  1. Mięśnie stóp: Rozpocznij od napinania i rozluźniania mięśni stóp, łącznie z palcami i podeszwą - podwiń palce i je zaciśnij.

  2. Mięśnie łydek: Napnij i rozluźnij mięśnie łydek, włączając mięśnie piszczelowe.

  3. Mięśnie ud: Skup się na napięciu i rozluźnieniu mięśni ud, obejmujących ich przednią i tylną część.

  4. Mięśnie pośladkowe: Napnij i rozluźnij mięśnie pośladkowe.

  5. Mięśnie brzucha: Napnij i odpręż mięśnie brzucha, koncentrując się na obszarze od pępka w górę i w dół.

  6. Mięśnie dłoni: Napnij i rozluźnij mięśnie dłoni - zaciśnij je w pięść.

  7. Mięśnie rąk: Napnij i rozluźnij mięśnie rąk - zaciśnij dłonie w pięści i przyciągnij je w stronę tułowia.

  8. Mięśnie przedramion: Napnij i rozluźnij mięśnie przedramion i dłoni -  zaciśnij dłonie w pięści i przyciągnij przedramiona w stronę ramion.

  9. Mięśnie ramion: Napnij i odpręż mięśnie ramion, obejmując mięśnie barkowe, tricepsy i bicepsy - podnieść ramiona w kierunku uszu.

  10. Mięśnie klatki piersiowej: Skup się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni klatki piersiowej, włączając mięśnie piersiowe i międzyżebrowe - nabierz powietrze.

  11. Mięśnie szyi: Skup się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni szyi, w tym mięśnie boczne, tylne i przednie szyi - pchaj szyją/głową w niewidzialną ścianę za tobą.

  12. Mięśnie twarzy: Napnij i odpręż mięśnie twarzy, włączając mięśnie czoła, policzków, ust i żuchwy. - kąciki ust skieruj ku górze, zmarszcz nos i czoło.

Te grupy mięśniowe stanowią tylko przykłady obszarów, na których można skoncentrować się podczas praktyki PRM. Ważne jest, aby praktykować świadomość i kontrolę napięcia w różnych częściach ciała, aby uzyskać głębszy relaks i odprężenie. Regularne praktykowanie może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego, a co za tym idzie poprawie jakości snu oraz redukcji stresu.



➡️ Po zakończeniu praktyki, poświęć chwilę na podziękowanie sobie za poświęcony czas na relaksację. Poczuj wdzięczność za spokój i odprężenie, które osiągnąłeś/aś.


8 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

Medytacja - Chmury

Medytacja chmury jest praktyką medytacyjną, która wykorzystuje obrazowanie wizualne do osiągnięcia stanu spokoju i relaksu. Ta technika medytacyjna skupia się na wyobrażeniu sobie obrazów chmur jako s

Uważności (mindfulness)

➡️ Znajdź spokojne miejsce, gdzie możesz być sam na sam ze sobą i nie będziesz rozpraszany/a przez zewnętrzne bodźce. Wybierz wygodną pozycję, która pozwoli ci się zrelaksować, ale pozostać czujnym. M

Oddychanie przeponowe

Nauka oddychania przeponowego, znana również jako oddychanie głębokie, to technika oddychania, która skupia się na wykorzystaniu przepony – dużego mięśnia oddzielającego klatkę piersiową od jamy brzus

Comments


Post: Blog2_Post
bottom of page